Da li vam se ikada desilo da se osvrnete oko sebe i shvatite da ste uvek bili „onaj mršavi“? Dok su drugi zbijali šale na vaš račun, u svima njima ste vi bili figura nesvesno oblikovana prirodom i genetikom.
Genetika i telesna težina neretko idu ruku pod ruku, ali ponekad želimo da preuzmemo kontrolu i postignemo nešto više – kao što je zdravo povećanje telesne težine.
Ishrana za dobijanje na težini, ako se pravilno sprovodi, može doneti ogromne promene, ne samo u fizičkom izgledu, već i u samopouzdanju.
Kada želimo da dobijemo na težini, moramo razumeti mnoge faktore – od metabolizma preko individualnih potreba do emocija koje nas prate kroz taj proces.
Prva prepreka može biti upornost sa kojom se suočavamo usled genetskih predispozicija ili zdravstvenih izazova.
No, uz pažljivo osmišljen plan, visokoproteinsku ishranu i prave savete stručnjaka, kako prirodno dobiti na težini postaje ostvariva misija.
Ishrana koja je bogata kalorijama
Ovaj deo članka posvećen je osnovama kalorijskoj bogatoj ishrani.
Razumevanje ključnih komponenti može biti od vitalnog značaja za postizanje ciljanog povećanja telesne težine i optimizaciju ukupnog zdravlja.
Kroz ravnotežu između pravilnog unosa kalorija, visokokaloričnih obroka i užina, moguće je postići željene rezultate.
Razumevanje metabolizma i potreba za kalorijama
Da bi se postigao uspeh u povećanju telesne težine, najpre je potrebno razumeti metabolizam i kalorije.
Metabolizam je proces kojim telo pretvara hranu u energiju.
Svaka osoba ima jedinstven metabolički ritam koji zavisi od uzrasta, pola, težine, visine i nivoa fizičke aktivnosti.
Za ostvarivanje ciljeva, kalorije za povećanje težine moraju biti precizno podešene prema individualnim potrebama.
Preporučuje se povećanje dnevnog unosa za 300 do 500 kalorija za postepeno povećanje mase, dok za brže rezultate treba unositi između 700 i 1000 dodatnih kalorija.
Visokokalorični obroci i užine
@food_inspiratioon for my gym girlies 🎀 život je lep kad jedeš 2000kcal 💁🏼♀️ • 130g PEČENOG belog mesa • 40g crvenog pasulja • 40g kukuruz • 50ml paradajz sosa • 50g paprike • 20g kačkavalja • 30g ajvara • 100g KUVANOG pirinča Ovu meksičku mešavinu spremam baš često i uvek na isti način. Ispržim pasulj, kukuruz, papriku i ljubičasti luk da se povežu ukusi i onda dodam paradajz sos. Od začina stavim kumin, kari, tucanu ljutu papriku, malo origana, so i biber. Ostavim oko 10-15min da se krčka sve i sklonim sa vatre. Lako je, brzo se sprema a možete napraviti veće količine koje ćete kombinovati sa mesom i jestii npr kao burito ili ovako da napravite zapečeno. Ređala sam kuvani pirinač pomešan sa ajvarom, meksički miks, belo meso i odozgo kačkavalj da se istopiii. ✨ #brzirecepti #rucak #vecera #belomeso #proteinskiobrok #idejazaveceru #recepti
Planiranje kalorijski bogate ishrane uključuje strateško kreiranje visokokaloričnih obroka koji su izvor esencijalnih nutrijenata.
Uključivanje zdravih masnoća, proteina i ugljenih hidrata ključno je za izgradnju mišićne mase i postizanje ravnoteže.
- Svaka tri do četiri sata unosite visokokalorični obrok.
- Dodajte hranljive grickalice kao što su orašasti plodovi, avokado, i grčki jogurt.
- Obroci bogati proteinima poput piletine, ribe, i pasulja obezbeđuju potrebne građevinske blokove za mišiće.
Pravilno tempirane užine igraju važnu ulogu u kontinuiranom un su kalorija i sprečavanju prejedanja tokom glavnih obroka.
Slaganjem ovih komponenti može se postići efikasno povećanje telesne težine uz očuvanje dobrog zdravlja.
| Nutrient | Examples | Benefits |
|---|---|---|
| Healthy Fats | Avocado, Nuts | Energy, Nutrient Absorption |
| Proteins | Chicken, Fish, Beans | Muscle Building |
| Carbohydrates | Whole Grains, Pasta | Energy Source |
Jelovnik za povećanje telesne težine
Ukoliko želite da dobijete na težini, pravilno strukturiran jelovnik može značajno doprineti vašem cilju.
Ishrana koja podstiče rast mišića i povećanje telesne mase treba da uključuje bogate i hranljive obroke, raspoređene tokom celog dana.
Posebnu pažnju treba posvetiti doručku, ručku i večeri, kako bi se obezbedio pravilan unos kalorija i hranljivih materija.
Doručak
Doručak predstavlja temelj svakog dana i idealna je prilika da aktivirate metabolizam.
Kombinacija proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata će vam omogućiti da započnete dan sa visokim energetskim unosom.
Preporučuje se konzumacija obroka poput ovsene kaše sa voćem i orašastim plodovima, jogurta sa medom i semenkama, ili omleta sa povrćem.
Ovi izbori će vam pomoći da pokrenete svoj metabolizam i obezbede kalorije potrebne za rast mišića.
Ručak
@levelupwithangie #zdravirecepti #zdravahrana #highprotein #proteinskiobrok #rucak #pasta #lowcalorie
Ručak bi trebao da bude kalorijski najjači obrok u toku dana, bogat proteinima i ugljenim hidratima.
Pravilno balansiran obrok može sadržati piletinu ili ribu sa integralnim pirinčem, povrćem kuvanim na pari, maslinovim uljem i avokadom.
Svet o hrani takođe preporučuje paste od celog zrna sa bogatim sosovima i dodatkom povrća i mesa kao idealan izbor za zdrava ishrana za gojenje.
Ovakvi obroci će pomoći da unesete dovoljno kalorija i hranljivih materija potrebnih za povećanje telesne težine.
Večera
@tinap_g Losos sa povrcem pecen ispod folije Sastojci: 4 krumpira srednje velicine 3 mrkve 1 batat 1 glavica luka 6 reznja cesnjaka 500 g filea lososa (ja koristim onaj iz vakuma bez koze) 1. Povrce ocistite i narežite na trakice ili kockice. Stavite u jednu zdjelu i marinirajte. Dodajte maslinovo ulje, sol, papar, persin i ruzmarin. Sve dobro izmjesajte i stavite u zdjelu za pecenje. 2. File lososa operite i stavite preko povrca. Premazite maslinovim uljem, dodajte sol i papar, poslozite narezani luk i cesnjak preko svega. 3. Zdjelu prekrijte folijom i stavite u zagrijanu pecnicu na 220 stupnjeva cca 50-60 minuta. 4. Servirajte uz nekoliko kapi limuna i to je to. Dobar tek! #zdravljenaprvommjestu100 #zdravirecepti #fitplus40 #healthyliving #fitizazov21dan #sretni #healthyliving #fitmom #planprehrane #fitrecepti #uravnotezenaprehrana #zadovoljna #financijskasloboda #zaradiodkuce #onlinebusiness #sweden
Večera bi trebala da bude nešto lakša, ali i dalje hranljiva kako bi obezbedila regeneraciju mišića kroz noć.
Preporučuje se obrok poput lososa i pečenim povrćem, supa od sočiva i povrća sa kriškom integralnog hleba, ili tunjevina sa salatom od spanaća i oraha.
Ovi obroci su bogati esencijalnim mastima, proteinima i vitaminima, podržavajući rast mišića tokom noći dok spavate.
Planiranjem i pripremom obroka prema ovakvom jelovniku za dobijanje kilograma, možete biti sigurni da radite na postizanju vaših ciljeva.
Vaš fokus treba da bude na unosu raznovrsnog voća, povrća, celih zrna žitarica i zdravih masti kako bi ishrana bila izbalansirana i efikasna.
Pridržavajući se ovih smernica, zdrava ishrana za gojenje može postati vaša svakodnevna rutina.