Vodič: Šta su elektroliti i kako da ih nadoknadimo

Verovatno ste čuli za elektrolite. Ali, šta su oni zapravo i zašto su nam potrebni? Šta se dešava u organizmu ako ih nema dovoljno? Kako ih gubimo i kako da ih nadoknadimo? To su pitanja na koja je veoma važno da znamo odgovor, posebno tokom toplijeg perioda godine ili kada smo fizički veoma aktivni pa se obilnije znojimo.

Šta su elektroliti?

U pitanju su soli koje se rastvaranjem u tečnosti pretvaraju u pozitivne i negativne jone. Njihovo naelektrisanje u organizmu ima dve osnovne funkcije: da reguliše ulazak vode u ćeliju i izlazak vode iz nje i da pokrene nervne impulse koji su ključni za funkcionisanje organizma (otkucaji srca, disanje, rad mozga…)

U našem organizmu primarni elektroliti su:

  • natrijum (Na)
  • kalijum (K)
  • magnezijum (Mg)
  • kalcijum (Ca)
  • hlor (Cl)
  • hidrogenkarbonat (HCO3-)
  • fosfati

U nauci o ishrani termin elektroliti odnosi se na esencijalne minerale koji se mogu pronaći u krvi, mokraći i znoju.

Zašto su elektroliti važni?

Zahvaljujući jonskom naelektrisanju oni obezbeđuju održavanje osmotskog pritiska, pravilnu preraspodelu vode, regulisanje pH vrednosti krvi i normalno odvijanje biohemijskih procesa u ćeliji i van nje.

Pravilna hidratacija

U našem organizmu, i u ćelijama i van njih mora da se nalazi optimalana količina vode. Elektroliti, posebno natrijum, omogućavaju da se održi ravnoteža tečnosti putem procesa koji se naziva osmoza. Princip osmoze je da se tečnost kreće kroz ćelijsku membranu iz sredine koja je manje koncentrovana (više vode i manje elektrolita), u onu koja je koncentrovanija (manje vode i više elektrolita). Zahvaljujući tom mehanizmu sprečava se da dođe do pucanja ćelije usled viška tečnosti ili pak do njenog isušivanja usled dehidratacije.

Optimalna pH vrednost

pH vrednost meri kiselost i baznost (alkalnost) u rastvoru. Kreće se od 0-14, gde 0 označava najkiselije, 7 je neutralno, a 14 najalkalnije. Krv i druge tečnosti u telu koje okružuju ćelije blago su alkalne (pH od 7,2 do 7,45). Ukoliko bi se pH krvi promenio na 6,9 nastupila bi koma, a zatim i smrt.

Balans elektrolita neophodan je da bi se u krvi održala odgovarajuća pH vrednost.

Rad nervnog sistema

Naš mozak kroz nervne ćelije – neurone, šalje nervne impusle, kako bi komunicirao s drugim ćelijama organizma. Ti nervni impulsi zapravo su električni signali koji nastaju usled promena naelektrisanja na membranama neurona. Promenu naelektrisanja na membranama neurona izaziva pokretanje elektrolita natrijuma, u vidu lančane reakcije, duž nervnog vlakna (aksona).

Mišićna funkcija

Elektrolit kalcijuma neophodan je za kontrakciju mišića. On omogućava mišićima da se stegnu i skrate, odnosno, opuste i izduže. Pri procesu opuštanja mišića, neophodan je i elektrolit magnezijuma.

 

Koji uzroci mogu dovesti do disbalansa elektrolita?

U nekim slučajevima, nivoi elektrolita u krvi mogu postati previše visoki ili niski, izazivajući disbalans. Poremećaj elektrolita može imati negativan uticaj na zdravlje, a u određenim, ipak, retkim, slučajevima, može biti i fatalan. Najčešći uzroci disbalansa su dehidratacija usled vrućine i obilnog znojenja, povišene telesne temperature, povraćanja ili dijareje. Upravo je to razlog zbog kojeg je, kada smo bolesni, potrebno obratiti pažnju na to da nadoknadimo tečnost.

Disbalans elektrolita mogu izazvati i neke bolesti poput oboljenja bubrega, poremećaji u ishrani ili ozbiljnije opekotine.

 

Koje su posledice disbalansa elektrolita?

Ukoliko dođe do blagog disbalansa, najčešće se ne osete nikakve posledice. Međutim, ozbiljniji disbalans može dovesti do pojave simptoma poput:

  • Umor
  • Nepravilan rad srca
  • Ukočenost ili trnci
  • Zbunjenost
  • Slabost i grčevi u mišićima
  • Glavobolja

 

Da li je potrebno da unosimo više elektrolita kada se znojimo?

Znojem se gube voda i elektroliti, posebno natrijum i hloridi. Intenzivni, duži treninzi tokom letnjih vrućina, mogu izazvati značajan gubitak elektrolita. Procenjuje se da znoj u proseku sadrži oko 40-60 mmol natrijuma po litru, međutim, količina elektrolita koja se gubi znojem varira od osobe do osobe.

Maksimalni preporučeni dnevni unos natrijuma iznosi 2.300 mg dnevno – što je ekvivalent od 6 g ili jedne kašičice kuhinjske soli. Međutim, čak 90% stanovništva konzumira više od preporučene dnevne doze soli, tako da većini nije potrebna nadoknada natrijuma izgubljenog znojem.

To se ne odnosi na sportiste koji treniraju više od dva sata u uslovima ekstremno visokih temperatura. Njima se porepučuju pića obogaćena elektrolitima. Nadoknada se preporučuje i osobama sa simptomima poput visoke temperature, povraćanja i dijareje.

Za sve ostale dovoljna je količina natrijuma koju konzumiraju putem ishrane i adekvatna hidratacija organizma vodom.

 

Koje namirnice sadrže elektrolite?

Najbolji način da održimo balans elektrolita u organizmu je zdrava ishrana. Glavni izvori elektrolita su voće i povrće i kuhinjska so, kao izvor natrijuma i hlorida.

  • Natrijum: Ukiseljene namirnice, sir, kuhinjska so.
  • Hlodiri: Kuhinjska so.
  • Kalijum: Voće i povrće poput banana, citrusa, avokada, batata, brokolija, paradajza…
  • Magnezijum: Semenke i orašasti plodovi; tamno lisnato zeleno povrće.
  • Kalcijum: Mlečni proizvodi, zeleno lisnato povrće.
  • Bikarbonati se prirodno stvaraju u našem organizmu pa ne moramo da se brinemo da li smo ih dovoljno uneli putem ishrane.

 

Koja pića su najbolja da nadoknadimo elektrolite?

Ne, industrijska pića sa elektrolitima nisu prvi odgovor jer najčešće, uz elektrolite, sadrže velike količine dodatnih šećera (što vam, osim ukoliko niste upravo odradili trening profesionalnog sportiste, nije potrebno), kao i boje, arome i druge veštačke dodatke. Umesto toga, mnogo bolji izbor je:

  • Voda sa dodatkom elektrolita – Možete je napraviti i sami. Ključ je da sadrži, pored mineralne vode, so i šećer (ne mora biti dodat, može biti iz voća). Takva voda može vam pomoći i u slučajevima glavobolje, ukoliko je ona izazvana blažom dehidratacijom.
  • Kokosova voda – Potpuno je prirodni napitak s elektrolitima koji sadrži pet osnovnih: kalijum, magnezijum, kalcijum, fosfor i natrijum. Uz to, sadrži i prirodne šećere, za razliku od sportskih napitaka koji  često sadrže glukozno-fruktozni sirup.
  • Sok od lubenice – Ovo slatko, letnje povrće zapravo je 92% voda. Kad god je pijete isceđenu kao sok, ili je, jednostavno, jedete, pored elektrolita unosite i značajnu dozu vitamina A i C.
  • Smutiji – Razmislite, u njih stavljamo većinu namirnica koje smo pomenuli u odeljku iznad o namirnicama bogatim elektrolitima. Dodajte još prstohvat soli i vaš elektrolitički smuti je spreman.
  • Mleko – U poslednje vreme gotovo da smo navikli da čitamo samo o negativnim stranama ovog napitka, ali evo prilike da naglasimo i one pozitivne. Osim što sadrži optimalnu kombinaciju ugljenih hidrata i proteina, mleko je i bogat izvor kalcijuma, kalijuma i natrijuma pa ne čudi što neki sportisti nakon treninga biraju mlečne napitke umesto sportskih napitaka. Najbolje bi bilo da mleko koje koristite bude sveže, a ne dugotrajno, i iz organske proizvodnje.

 

Recept za napitak s elektrolitima – ukusnu kombinaciju bobičastog voća i citrusa – pronaći ćete ovde.

 

Kako da sačuvamo balans?

  • Neka vaša ishrana bude uravnotežena. Uključite namirnice koje sadrže elektrolite.
  • Pijte dovoljnu količinu vode, međutim, ne preterujte. Prekomerna konzumacija vode može “isprati” elektrolite iz organizma.
  • Budite oprezni ukoliko koristite diuretike.
  • Nemojte preterivati s upotrebom soli. Iako je natrijum elektrolit, ako ga unesemo u količini većoj od preporučene, izazvaće disbalans u organizmu.
  • Pokušajte da izbegnete intenzivne treninge tokom najtoplijeg dela dana.
  • Kada vežbate u zatvorenom prostoru, uključite klima-uređaje, posebno ukoliko ste skloni intenzivnijem znojenju.
  • Hidrirajte se vodom ili pićima s elektrolitima nakon nekoliko sati umerene aktivnosti ili posle veoma intenzivnog vežbanja.

 

Foto: Pexels.com


Izvori:

What Are Electrolytes and Why Do We Need Them

Uloga i značaj elektroilta u organizmu

What Do Electrolytes Actually Do

One thought on “Vodič: Šta su elektroliti i kako da ih nadoknadimo

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top